קבוצת שרירי הליבה של הרביע התחתון כוללת בתוכה 29 שרירים שעוטפים ו/או מתחברים לירך, לעמוד השדרה ולאיברי וחלל הבטן.
תפקידם של שרירי הליבה הוא לאפשר ייצוב של עמוד השדרה בזמן ששאר חלקי הגוף נעים, שמירה על איברי הבטן ועל הלחץ התוך-בטני.
דוגמה לייצוב עמוד השדר היא כאשר אנו עומדים לתפוס כדור שנמסר לנו, לפני התפיסה יתגייסו שרירי הליבה כדי לייצב את מרכז הגוף. הייצוב הזה (או בשמו: ייצוב פרוקסימלי) מאפשר לידיים לנוע בחלל ולתפוס את הכדור ביציבות ובתנועה מדויקת. אלמלא היו שם שרירי הליבה שיספקו את הייצוב הפרוקסימלי (פרוקסימלי=מקורב), הידיים (שמחוברות לכתפיים ולחזה) היו "מתנפנפות" להן בחלל.
שרירי הליבה הם שרירי רצפת האגן (Pelvic Floor Muscles), שרירי הבטן העמוקים (Transversus Abdominis), שריר הסרעפת, זוקפי הגו (Erector Spinae), שרירי הישבן, שרירי הגב העמוקים, מכופפי הירך ועוד.
אז למה לחזק אותם?
קודם כל, אין חובה לחזק אותם באופן ספציפי, כפי שאין חובה כזו בהקשר לכל השרירים. עם זאת, אין נזק בלחזק אותם באופן ספציפי.
הבסיס התאורטי לחיזוק שרירי הליבה מבוסס על מניעת כאבי גב תחתון ע"י חיזוק האיזור סביב החוליות המותניות והחיבור בין החוליות המותניות והגביות. חשוב לומר שכיום קיימת ההבנה שתרגול פיזי ותנועתי משפר כאבי גב תחתון, ללא תלות בסוג או אופי התרגול. במחקרים שבהם נמצאה יעילות לשיטה ספציפית, ההבדלים היום קלים בהשוואה לשיטות אימון אחרות.
כיום נהוג לשלב אימון של שרירי הליבה כחלק מפרוטוקולים של מניעה ושיקום פציעות ספורט, בתרגולי פילאטיס, קליסטניקס, יוגה ועוד.
למעשה, מאחר ושרירי הליבה נמצאים לפי שמם – במרכז הגוף, שיפור התפקוד של השרירים הללו סביר כי ישפר את התפקוד של שרירי הגפיים, זאת ע"י שיפור הייצוב הפרוקסימלי. כך נעשה בשיקום נוירולוגי, התפתחות הילד ועוד מגוון גישות בעולמות השיקום.
כדי להבין זאת, אם נחזור לדוגמה של ההתחלה: לפני שנתפוס את הכדור, שרירי הליבה יתגייסו לייצב את מרכז הגוף. במידה ושרירי הליבה לא יתפקדו כראוי, נתקשה לתפוס את הכדור בעזרת יד יציבה.
אז כיצד מתרגלים את שרירי הליבה?
ניתן לתרגל את שרירי הליבה ע"י כל תרגול שמערב פעילות של כלל הגוף, באופן ספציפי יותר – כאשר מייצבים את המרכז ומפעילים את קצוות הגוף (בדומה לעמידת שש והרמת זרוע ורגל), כאשר מחזקים את שרירי הבטן ואת זוקפי הגו, בתרגולי נשימה, בתרגולי קיגל (רצפת אגן), תרגילי שיווי משקל על כלל סוגיהם ועוד.
לסיכום:
שרירי הליבה הם קבוצת שרירים במרכז הגוף שמטרתם ייצוב המרכז ושיפור התפקוד של כלל הגוף ע"י ייצוב זה.
ניתן לתרגל אותם באופן ספציפי, לאו דווקא שנרוויח מכך תפקודית למעט שיפור בתפקוד שרירי הליבה בתרגיל הספציפי עליו עבדנו. כמובן שלא יזיק לנו לתרגל אותם, חשוב שנדע גם להרפות אותם.